臀部训练机

器械讲解对应页码:P154

主要锻炼部位

臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌、股二头肌、股四头肌

次要锻炼部位

髋外展肌、髋部屈肌

坐姿臣卧推机

器械讲解对应页码:PO88

主要锻炼部位

胸大肌、肱三头肌、腹斜肌、竖脊肌次要锻炼部位髋外展肌、a部屈肌

腰、腹运动

主要锻炼部位

腰部

锻炼次数

10～12次组

动作要点

准备动作时，两腿张开，两臂垂直自然向下，腰部弯曲。分别按顺时针和逆时针两个方向画圈旋转上身，旋转一圈之后，回到起始位置。整个过程，量力而行，不要用力过度

膝盖运动

主要锻炼部位膝盖锻炼次数

10～12次组

动作要点

两腿并拢稍弯曲，两手放在膝盖上。先把膝盖转向一侧，由这侧慢慢地橙向另一侧转动。整个过程，量力而行，不要用力过度。